L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE NASALE
Nel percorso che ho chiamato BioCoaching viene data una grande importanza alla respirazione in quanto ha degli effetti molto importanti sul corpo.
Cerchiamo di comprendere qualcuno degli effetti della respirazione e soprattutto della respirazione Nasale
Esistono nel mondo diversi sistemi e metodi di respirazione codificati nei secoli e nei millenni da varie culture (soprattutto quelle orientali) per vari motivi, soprattutto meditativi, iniziatici, religiosi e salutistici (in questo in particolare Yoga e Qi gong oltre alle arti marziali che costo derivate da questi 2 sistemi)
Un metodo in particolare più moderno codificato negli anni 50 del secolo scorso da Konstantin Buteyko ha ottenuto molti riscontri clinici in varie patologie anche nel miglioramento delle performance sportive.
BioCoaching e Metodo Buteyko, cosa hanno in comune?
Il BioCoaching Porta molta attenzione agli esercizi respiratori e esattamente come il Metodo Buteyko porta maggiore enfasi alla respirazione nasale
In poche parole e semplificando molto, gli obiettivi sono essenzialmente 3:
- Ripristinare la respirazione Nasale
- Ripristinare gli adeguati livelli di Anidride Carbonica nel corpo
- Riequilibrare il Sistema Nervoso Autonomo
Si hai letto bene.. Anidride Carbonica… anche in grassetto… e non di Ossigeno… prosegui nella lettura e capirai perché.
In realtà questi obiettivi sono comuni a molti altri sistemi di respirazione che possono derivare da tradizioni indiane, cinesi o da altri popoli. La maggior parte delle tecniche di respirazione avvengono attraverso il naso (ci sono ovviamente eccezioni) e tendono a prolungare le pause e le fasi di espirazione cercando di portare una respirazione molto più lenta. Questo è stato visto avere degli effetti molto importanti a livello della salute cardio vascolare.
Il rapporto CO2 e Ossigeno
Come è ovvio da capire, la respirazione dalla bocca prende molto più ossigeno rispetto alla respirazione nasale.
Questo in teoria è un bene.. ai nostri tessuti e alle nostre cellule serve ossigeno.. Giusto? SI… giustissimo.. il problema è però fare in modo che le cellule riescano a utilizzarlo al meglio. Ed è qui che entra in gioco il rapporto con la Anidride Carbonica (CO2).
Effetto di Bohr
L’effetto Bohr descrive come la capacità dell’emoglobina di legare l’ossigeno cambia in risposta ai cambiamenti nella concentrazione di CO2 e al pH del sangue. Più specificamente, un aumento nella concentrazione di CO2 o una diminuzione del pH (condizione più acida) riduce l’affinità dell’emoglobina per l’ossigeno. Questo significa che, in presenza di livelli più elevati di CO2 o in condizioni più acide, l’emoglobina rilascia più facilmente l’ossigeno ai tessuti.
Come siamo diventati respiratori Orali?
Moltissime persone perdono la capacità di respirare dal naso. Questo accade per vari motivi e in parte sembra che sia un retaggio evolutivo che nei millenni ha modificato la struttura del nostro cranio rendendo i seni nasali più piccoli e con minor facilità a svilupparsi anche a causa dell’utilizzo minore della forza dei muscoli masticatori che contribuiscono a formare il cranio e le sue cavità.
Nel corso della storia umana, il passaggio a cibi sempre più morbidi da masticare, sia per la tipologia che per l’introduzione della cottura ci ha permesso di ridurre la grandezza e il peso della mandibola e di sviluppare il volume cranico per poter espandere il cervello ma allo stesso tempo senza la forza dei muscoli masticatori, lo sviluppo delle ossa e delle cavità dei seni nasali si è modificato portando in minor drenaggio e una maggior difficoltà al passaggio dell’aria portando più facilmente a una respirazione orale.
La respirazione Orale, quindi prevalentemente dalla Bocca ha diversi effetti negativi:
- Non permette di sviluppare i seni nasali
- Non filtra adeguatamente l’aria da micro-particelle e batteri
- Non riesce a umidificare sufficientemente l’aria
- Non riesce a riscaldare l’aria in modo sufficiente
Sappiamo che a riposo e durante la vita di tutti i giorni la respirazione nasale diventa molto importante per vari motivi tra cui una miglior ossigenazione per la maggior produzione di Ossido Nitrico (NO – un vasodilatatore molto potente) da parte dell’epitelio nasale. Clicca qui per saperne di più
E nello sport?
Se leggete l’articolo cha ho messo nel link sopra che analizza le evidenze dei vari metodi di respirazione scoprirete che la respirazione nasale ha una sacco di benefici, ma che questi si riducono drasticamente e SEMBRA portare in realtà svantaggi se viene applicata durante lo sforzo fisico.
In realtà, come spesso accade, bisogna considerare più cose per capire bene la questione. La differenza sta nell’allenamento e nella modalità di allenamento.
Se portiamo una persona non abituata a fare uno sforzo massimale respirando con il naso e chiudendole la bocca.. la probabilità che vada in forte fame d’aria e affaticamento cardiaco sono molto elevate e probabilmente starà molto meglio respirando con la bocca e magari riuscirà a completare l’allenamento.
La grande differenza si vede se ci si allena:
Sia su me stesso che su altri atleti (ho insegnato arti marziali per diversi anni e mi sono confrontato con diversi tipi di atleti sia nella carriera sportiva che in quella professionale) ho notato che la respirazione nasale può essere un grandissimo allenatore.
Di norma faccio così:
- scelgo l’attività aerobica che preferisco
- prendiamo per esempio la corsa: non sono un gran corridore e di norma ho difficoltà a fare 10 km
- se poi è un po’ di tempo che non vado faccio ancora più fatica a “rompere il fiato”
- dopo 10 minuti devo fermarmi in preda al fiatone
Cosa si può fare per migliorare in breve tempo?
- Alternare il cammino alla corsa può essere una buona opzione soprattutto per allenare nuovamente i muscoli e le articolaizoni
- Trovare il ritmo che ci permetta di mantenere una respirazione nasale
- Nel momento in cu sentiamo la necessità di aprire la bocca per respirare significa che stiamo eccedendo e che il nostro corpo ha bisogno di più O2 per continuare.
- Può servire maggior ossigeno se stiamo per affrontare gli ultimi 500m di una gara, ma se stiamo facendo ala nostra corsa settimanale o quotidiana, lo sforzo non dovrebbe essere così elevato (a meno che non sia voluto ovviamente)
Noterete in questo modo che recupererete molto prima del solito una respirazione normale e sarà più facile arrivare a completare la corsa senza desiderare ardentemente una bombola di O2.
Cosa accade?
L’ allenamento in questo modo permette al nostro corpo di allenare la tolleranza alla CO2 e di massimizzare di conseguenza gli scambi gassosi in modo da sfruttare al meglio l’ossigeno.
Questo meccanismo è fondamentale per assicurare che i tessuti ricevano la quantità di ossigeno di cui hanno bisogno, specialmente durante l’attività fisica o in altre situazioni in cui il metabolismo cellulare è aumentato e produce più CO2. Quando i tessuti sono più attivi e producono più CO2, hanno bisogno di più ossigeno per supportare il metabolismo, e l’effetto Bohr aiuta a garantire che ciò avvenga.
Riequilibrio del Sistema Nervoso Autonomo
La respirazione, spesso sottovalutata, è un elemento chiave nel funzionamento del sistema nervoso autonomo (SNA) e nell’HRV (Heart Rate Variability).
Il SNA regola le funzioni automatiche del corpo, come la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e la digestione. La respirazione svolge un ruolo cruciale nel bilanciamento tra i due rami principali del SNA: il sistema simpatico (che attiva il corpo in situazioni di stress) e il sistema parasimpatico (che promuove il rilassamento e la riparazione).
L’HRV, ovvero le variazioni nella durata degli intervalli tra le pulsazioni cardiache, è un indicatore della salute del sistema nervoso autonomo. Una maggiore HRV è associata a una migliore regolazione del SNA e a una maggiore flessibilità del corpo nel rispondere agli stress ambientali.
Ecco dove entra in gioco la respirazione: pratiche di respirazione consapevole e profonda possono influenzare positivamente l’HRV e quindi il benessere generale.
Questo accade perché il Diaframma, muovendosi, va ad influenzare il cuore che appoggia sopra di lui costringendolo a modificare anche di poco la sua frequenza. Se il SNA è in salute, riesce a seguire senza problemi queste variazioni. Se invece non funziona bene, le giuste tecniche di respirazione possono stimolare il SNA a entrare in gioco in maniera diversa e influenzare il cuore.
immagine tratta da https://www.outlinevetphysio.co.uk/how-can-we-use-our-diaphragm-to-hack-our-stress-response/
Quando respiriamo lentamente e profondamente, stimoliamo il sistema parasimpatico, portando a un aumento dell’HRV e al rilassamento. Al contrario, respirazioni superficiali e affrettate possono attivare il sistema simpatico, aumentando lo stress. Pertanto, imparare a controllare la respirazione può avere un impatto positivo sulla salute mentale e fisica. In conclusione, prendersi cura della propria respirazione può essere un modo efficace per armonizzare il sistema nervoso autonomo e migliorare l’HRV, promuovendo una maggiore resilienza al quotidiano stress della vita moderna.
Nel BioCoaching vengono utilizzate diverse tecniche respiratorie per regolare il SNA a seconda dello squilibrio che si riscontra dopo la valutazione della HRV.
1. Respirazione Nasale vs. Orale:
– Stick, S.M., et al. (1996). Effects of mouth breathing on lung function and exercise capacity in children. *Chest*, 110(2), 286-292.
2. Effetto Bohr e Tolleranza alla CO2:
– Henderson, Y. (1908). Acapnia and shock. – IV. Fatal shock following the intravenous injection of insulin. *The carbon dioxide theory: a symposium*. CC Thomas.
– Swenson, E. R. (2016). Carbon dioxide and the cerebral circulation. *Anesthesia & Analgesia*, 122(6), 1964-1976.
3. Allenamento Ipossico:
– Gore, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). Counterpoint: positive effects of intermittent hypoxia (live high: train low) on exercise performance are not mediated primarily by augmented red cell volume. *Journal of Applied Physiology*, 99(5), 2055-2057; discussion 2058-2059.
– Chapman, R. F., Karlsen, T., Resaland, G. K., Ge, R. L., Harber, M. P., Witkowski, S., … & Stray-Gundersen, J. (2014). Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. *Journal of Applied Physiology*, 116(6), 595-603.
4. Respirazione e Prestazione Atletica:
– Romer, L. M., & Polkey, M. I. (2008). Exercise-induced respiratory muscle fatigue: implications for performance. *Journal of Applied Physiology*, 104(3), 879-888.
5. Forma del viso e respirazione
Control of Fire in the Paleolithic: Evaluating the Cooking Hypothesis
Richard WranghamCurrent Anthropology 2017 58:S16, S303-S313
Shapiro PA. Effects of nasal obstruction on facial development. J Allergy Clin Immunol. 1988 May;81(5 Pt 2):967-71. doi: 10.1016/0091-6749(88)90162-5. PMID: 3286736.
Bresolin D, Shapiro PA, Shapiro GG, Chapko MK, Dassel S. Mouth breathing in allergic children: its relationship to dentofacial development. Am J Orthod. 1983 Apr;83(4):334-40. doi: 10.1016/0002-9416(83)90229-4. PMID: 6573147.
6. Paragone e evidenza scientifica di vari metodi di respirazione
Illidi CR, Romer LM, Johnson MA, Williams NC, Rossiter HB, Casaburi R, Tiller NB. Correction to: Distinguishing science from pseudoscience in commercial respiratory interventions: an evidence-based guide for health and exercise professionals. Eur J Appl Physiol. 2023 Aug;123(8):1627. doi: 10.1007/s00421-023-05194-4. Erratum for: Eur J Appl Physiol. 2023 Aug;123(8):1599-1625. PMID: 37079083.
7. Filtrazione batteri e virus
Jan Martel, Yun-Fei Ko, John D. Young, David M. Ojcius,
Could nasal nitric oxide help to mitigate the severity of COVID-19?,
Microbes and Infection, Volume 22, Issues 4–5, 2020,Pages 168-171, ISSN 1286-4579, https://doi.org/10.1016/j.micinf.2020.05.002.