Allenamento ad Intervallo ad Alta Intensità (HIIT) per la Salute Cardiometabolica: Evidenze da una Meta-Analisi
L’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità (HIIT) sta guadagnando sempre più attenzione come un metodo efficace per migliorare la salute cardiovascolare e metabolica. Una recente meta-analisi condotta da Edwards e colleghi ha esaminato il ruolo dell’HIIT nella gestione clinica della salute cardiometabolica, gettando luce su risultati promettenti e implicazioni per le raccomandazioni sulle attività fisiche.
E’ una modalità di allenamento molto adattabile e con le giuste modifiche può essere applicato a tutti.
Cos’è l’ HIIT (High Intensity Interval Training)?
L’HIIT è definito come una serie di brevi e intensi scatti di esercizio seguiti da periodi di recupero a intensità più bassa. Questa modalità di allenamento è stata analizzata da vicino dal Comitato Consultivo delle Linee Guida sull’Attività Fisica, il quale ha riconosciuto il suo potenziale nella promozione della salute. Per saperne di più clicca qui.
La meta-analisi condotta da Edwards et al. ha valutato ben 97 studi clinici randomizzati, dimostrando il ruolo cruciale dell’HIIT nella gestione della salute cardiometabolica. I risultati hanno evidenziato miglioramenti significativi in una serie di parametri rilevanti per la salute, tra cui la capacità aerobica massima, la pressione arteriosa sistolica e diastolica, la frequenza cardiaca a riposo, il volume sistolico e la frazione di eiezione ventricolare sinistra. Questi miglioramenti non solo contribuiscono alla funzionalità cardiovascolare, ma possono anche avere impatti positivi sulla qualità della vita generale dei partecipanti.
HIIT è un metodo di allenamento che comporta adattamenti fisiologici misti, alcuni tipicamente ritenuti aerobici:
- Riduzione dell’accumulo di lattato
- Incremento del consumo di ossigeno e migliora l’attività Mitocondriale
- Incremento della pompa sodio-potassio
- Incremento dei trasportatori di membrana e quindi miglior funzionamento cellulare
- Incremento degli enzimi ossidativi e glicolitici
- Incremento delle catecolamine cioè Adrenalina e Noradrenalina che aiutano la lipolisi (distruzione dei grassi accumulati e loro utilizzo come substrato energetico)
- Miglioramento dell’utilizzo di grassi e zucchero
I benefici dell’ HIIT
I benefici dell’HIIT non si limitano al sistema cardiovascolare, ma si estendono anche al metabolismo. La meta-analisi ha rivelato miglioramenti nei parametri di composizione corporea, nei livelli lipidici e nell’insulina a digiuno. Inoltre, i cambiamenti anti-infiammatori sono stati osservati attraverso la riduzione della proteina C-reattiva ad alta sensibilità, un marker dell’infiammazione. Questi risultati indicano che l’HIIT potrebbe svolgere un ruolo chiave nella gestione del rischio cardiometabolico e delle condizioni associate, come il diabete di tipo 2. Per saperne di più clicca qui
La figura fornita con la meta-analisi mostra chiaramente come l’HIIT influenzi positivamente una serie di parametri cruciali per la salute cardiometabolica, compresa la composizione corporea, i livelli lipidici e la capacità aerobica. Gli asterischi nella figura indicano i risultati statistici significativi, sottolineando l’efficacia di questo approccio.
In conclusione, l’Allenamento ad Intervallo ad Alta Intensità (HIIT) emerge come un potente strumento per migliorare la salute cardiovascolare e metabolica. La meta-analisi condotta da Edwards e colleghi ha offerto una panoramica esauriente dei benefici dell’HIIT, evidenziando miglioramenti significativi in diversi parametri rilevanti. Queste scoperte suggeriscono che l’HIIT potrebbe essere considerato come un componente essenziale nelle raccomandazioni per l’attività fisica e nella gestione dei rischi cardiometabolici.
HIIT e Variabilità Cardiaca (HRV)
Recenti ricerche stanno esplorando la connessione tra l’HIIT e la Variabilità del Ritmo Cardiaco (HRV), un indicatore che può fornire preziose informazioni sulla salute del sistema nervoso autonomo e cardiovascolare.
L’HRV è la variazione dei tempi tra le pulsazioni cardiache e riflette l’adattabilità del sistema nervoso autonomo. Un’elevata HRV è spesso considerata un segno di un sistema cardiovascolare sano e di un buon equilibrio tra il sistema nervoso simpatico (che accelera il cuore) e il sistema nervoso parasimpatico (che lo rallenta). Molti fattori influenzano l’HRV, tra cui lo stress, l’età e lo stile di vita. Per saperne di più sulla HRV fai il mio questionario e scarica il mio E-Book gratuito.
Recenti studi stanno esaminando come l’HIIT possa influenzare l’HRV. Uno studio pubblicato da Buchheit et al. (2019) ha scoperto che un programma di allenamento ad alta intensità ha portato ad un aumento dell’HRV in individui sedentari. Questo suggerisce che l’HIIT potrebbe contribuire a migliorare la regolazione autonoma del cuore e quindi favorire la salute cardiovascolare. Clicca qui per saperne di più
Un altro studio condotto da Vesterinen et al. (2016) ha esaminato l’effetto dell’HIIT sull’HRV in atleti. I ricercatori hanno osservato che, sebbene l’HIIT possa temporaneamente ridurre l’HRV a seguito di una singola sessione, l’HRV si è notevolmente aumentata nel lungo termine. Questo suggerisce che l’allenamento ad intervallo ad alta intensità potrebbe favorire un miglioramento dell’adattabilità cardiovascolare nel tempo. Clicca qui per leggere l’articolo dello studio
Gli effetti a breve e lungo termine
È importante notare che gli effetti dell’HIIT sull’HRV possono variare a seconda dell’intensità, della durata e della frequenza delle sessioni di allenamento. L’HIIT, per la sua natura impegnativa, può indurre un certo grado di stress fisiologico durante l’esercizio, ma sembra che nel tempo possa portare a adattamenti positivi nel sistema cardiovascolare e nervoso.
Conclusione
In conclusione, l’Allenamento intervallato ad Alta Intensità (HIIT) offre una serie di vantaggi per la salute cardiovascolare e metabolica. Recentemente, la ricerca ha iniziato a esplorare la connessione tra l’HIIT e la Variabilità del Ritmo Cardiaco (HRV), rilevando interessanti risultati. Sebbene l’HIIT possa temporaneamente influenzare l’HRV a seguito di una singola sessione, sembra che nel lungo termine possa contribuire a migliorare l’adattabilità cardiovascolare.
Questo accade probabilmente in quanto la HIIT è la modalità di allenamento che più di tutte simula il tipo di attività fisica che ha plasmato il nostro copro per millenni di evoluzione che alterna fasi ad alta intensità (caccia, fuga ecc..) a fasi di riposo.
L’allenamento supervisionato 3 volte a settimana permette di ottenere i migliori benefici. Sembra necessaria la supervisione per poter avere una buona aderenza al piano di lavoro in quanto è molto intenso e da soli difficilmente viene portato avanti nel tempo.
Fonti:
- Comitato Consultivo delle Linee Guida sull’Attività Fisica. (Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095079/)
- Edwards et al. “Allenamento ad Intervallo ad Alta Intensità (HIIT) e Salute Cardiometabolica nella Popolazione Generale: Una Revisione Sistematica e Meta-Analisi di Studi Clinici Randomizzati.” (Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37204620/)
- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2019). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports Medicine, 49(2), 1723-1736.
- Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., … & Häkkinen, K. (2016). Individual endurance training prescription with heart rate variability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(7), 1347-1354.