Sapevi che il tuo sistema nervoso autonomo (SNA) è direttamente influenzato dall’attività fisica? Recenti studi dimostrano che alcuni tipi di esercizio, come l’High-Intensity Interval Training (HIIT), o allenamento Intervallato ad Alta Intensità, possono modulare il SNA, contribuendo non solo alla salute cardiovascolare ma anche al benessere generale.
HIIT e Sistema Nervoso Autonomo: Una Connessione Chiave
Il sistema nervoso autonomo regola funzioni vitali come battito cardiaco, pressione arteriosa e digestione. Potremmo semplificare dicendo che esso si suddivide in due branche principali:
- Sistema simpatico, che prepara il corpo all’azione,
- Sistema parasimpatico, che favorisce il riposo e il recupero.
Gli studi hanno evidenziato che l’allenamento HIIT è particolarmente efficace nel migliorare l’equilibrio tra queste due componenti, rendendolo uno strumento utile sia per gli atleti sia per chi cerca di migliorare la propria salute generale.
Come Funzionano le HIIT?
Le HIIT prevedono brevi periodi di esercizio ad alta intensità alternati a fasi di recupero attivo o passivo. Questo modello unico di allenamento è stato associato a benefici fisiologici significativi, tra cui:
- Miglioramento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV): Indicatore di salute del SNA.
- Aumento dell’attività parasimpatica: Promuove il rilassamento e il recupero.
- Riduzione dello stress cardiovascolare: Attraverso una maggiore efficienza del sistema cardiaco.
Vantaggi per Diversi Tipi di Persone
Nonostante sia stato inizialmente sviluppato per atleti professionisti, l’HIIT si è dimostrato efficace anche in contesti meno tradizionali. Ad esempio:
- Persone sedentarie: Un protocollo di 8 settimane ha migliorato le funzioni cardiovascolari e la HRV.
- Adolescenti: Ha mostrato benefici su salute mentale e cognitiva, sebbene i risultati variino.
- Pazienti con diabete di tipo 2: Miglioramenti nel controllo glicemico sono stati registrati con programmi specifici.
- Pazienti con disturbi Cardiaci
- Pazienti che soffrono di Mal di Testa, Emicranie e Cefalee che sono espressioni di una disregolazione del Sistema Nervoso Autonomo
Personalizzazione degli Allenamenti: La Chiave del Successo
Uno degli aspetti più interessanti dell’HIIT è la sua capacità di adattarsi alle esigenze individuali. I ricercatori sottolineano l’importanza di protocolli personalizzati basati su:
- Lo stato autonomico di base: Misurabile attraverso la HRV.
- La capacità aerobica individuale: Calcolata tramite il consumo massimo di ossigeno (VO2max).
- L’età e il livello di allenamento: Elementi fondamentali per ottimizzare i risultati e ridurre il rischio di sovraccarico.
HIIT e Ritmo Circadiano: Una Connessione Strategica
Un aspetto spesso trascurato dei benefici dell’HIIT riguarda il suo potenziale impatto sul ripristino del ritmo circadiano, l’orologio biologico che regola il ciclo sonno-veglia e numerose altre funzioni corporee. Studi recenti indicano che l’esercizio fisico, soprattutto se ad alta intensità, può influenzare positivamente il ritmo circadiano attraverso l’interazione con il sistema nervoso autonomo e la produzione di ormoni come il cortisolo e la melatonina.
L’HIIT, grazie alla sua alternanza di fasi intense e di recupero, agisce come uno stimolo regolatore, migliorando la sincronizzazione tra il ciclo circadiano interno e gli stimoli esterni come luce, attività e alimentazione. Per esempio:
- Allenamenti mattutini possono favorire un aumento della vigilanza e migliorare il tono simpatico, preparando il corpo alle attività della giornata.
- Sessioni serali moderate possono aiutare a ridurre il tono simpatico e aumentare quello parasimpatico, promuovendo un rilassamento adeguato per il riposo notturno.
- ATTENZIONE: alla sera il nostro corpo dovrebbe prepararsi per andare a riposare. Le sessioni di allenamento serali devono essere fatte in modo diverso e solo se l’alternativa è non fare sport.
Considerando che il ritmo circadiano influisce su energia, metabolismo e qualità del sonno, integrare l’HIIT in un programma ben strutturato può rappresentare una strategia efficace non solo per il benessere fisico ma anche per il miglioramento complessivo della salute mentale e della qualità della vita.
Conclusioni
L’HIIT emerge come una modalità di esercizio efficace non solo per migliorare le prestazioni atletiche ma anche per ottimizzare la salute autonoma e cardiovascolare. Grazie alla sua flessibilità, può essere integrato con successo nei programmi di allenamento di molteplici popolazioni, dall’atleta professionista al sedentario.
Bibliografia
HIIT come regolatore del Ritmo Circadiano
https://doi.org/10.1016/j.smhs.2024.08.002
https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2023.1282357/full
https://www.myithlete.com/hiit-make-fitter-intense-need/
Come le HIIT influenzano il sonno in “acuto” Cioè fare le HIIT alla sera ha un impatto sul sonno disrtubandolo
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2016.1256301